Por qué no mejoras aunque entrenes más
· Santiago Pedrosa
Entrenar más no siempre mejora tu rendimiento. Estructura, carga, recuperación, dirección y cabeza pueden estar frenando tu progreso.
Entrenas.
Cumples bastante bien. Las horas están. Los intervalos también.
Miras TrainingPeaks y no parece que estés haciendo las cosas mal.
Pero algo no termina de volver.
La subida que debería sentirse mejor sigue costando. Los números apenas se mueven. En carrera no aparece lo que esperabas. O simplemente tienes esa sensación incómoda de estar poniendo bastante más de lo que recibes.
Entonces aparece la respuesta automática:
hacer más.
Más volumen. Otra serie. Un día más de bici. Más gimnasio. Cambiar la nutrición. Buscar otra métrica.
Tiene lógica. Hacer algo devuelve sensación de control.
El problema es que, cuando un sistema no está funcionando, añadir estímulo no siempre arregla el problema.
A veces lo amplifica.
Antes de preguntarte qué más puedes hacer, probaría con otra pregunta:
¿qué está impidiendo que lo que ya haces produzca el rendimiento que esperas?
Hay al menos cinco lugares donde puede estar la fricción.
1. Tienes entrenamiento, pero no suficiente estructura
Un buen entrenamiento puede estar mal colocado.
Cuatro buenas sesiones pueden formar una mala semana.
Y un plan fisiológicamente razonable puede ser inviable para la persona que tiene que cumplirlo.
Este es uno de los problemas más frecuentes en ciclistas que no viven del deporte.
El plan funciona cuando la semana sale perfecta.
Duermes bien. El trabajo está tranquilo. Nadie cambia horarios. No aparece ningún imprevisto.
Entonces todo encaja.
El problema es que las semanas perfectas casi no existen.
Se cae la sesión del miércoles. Intentas recuperarla el jueves. El viernes llegas cansado. El sábado quieres compensar.
Y lo que empezó como una adaptación termina convirtiéndose en una semana improvisada alrededor de un plan que, sobre el papel, seguía intacto.
Después llega la culpa.
“Esta semana entrené mal.”
“El lunes vuelvo a empezar.”
Quizá no te faltó disciplina.
Quizá tenías un sistema demasiado frágil.
Un plan útil no es solamente el que funciona cuando todo sale bien. También te permite saber qué hacer cuando algo se tuerce.
Qué sesión proteger.
Cuál mover.
Cuál recortar.
Y cuál puede desaparecer sin convertir la semana en un fracaso.
Adaptar con criterio también es entrenar.
Sobre esto profundizo en Planificar el entrenamiento cuando tu semana no es planificable.
2. Estás midiendo la carga de la bici, pero no todo lo que llegas cargando
TrainingPeaks puede describir bastante bien lo que hiciste sobre la bicicleta.
Describe peor con qué recursos llegaste a hacerlo.
No sabe que dormiste poco.
Que llevas una semana complicada en el trabajo.
Que tienes un problema familiar dando vueltas.
Que llevas varios días intentando llegar a todo.
Eso no significa que podamos sumar una reunión difícil y 90 minutos de VO2 en una misma fórmula.
Pero sí significa que el entrenamiento no ocurre aislado.
Los consensos sobre recuperación y gestión de carga incluyen explícitamente las demandas psicológicas y de la vida cotidiana dentro del balance entre estrés y recuperación del deportista.
Dos ciclistas pueden completar exactamente la misma sesión llegando con recursos muy distintos.
Uno descansado y con margen.
Otro con sueño acumulado y la cabeza funcionando desde las seis de la mañana.
Y ahí aparece un error habitual.
El rendimiento baja y pensamos:
me falta forma.
Entonces añadimos trabajo precisamente cuando quizá lo que falta es capacidad para absorber el que ya existe.
No significa que una semana difícil obligue siempre a entrenar menos.
Significa que el contexto también tiene que entrar en la decisión.
No hace falta convertirlo todo en TSS para tenerlo en cuenta.
En No toda la fatiga se trata igual desarrollo más esta idea.
3. Estás generando estímulo, pero no suficiente adaptación
Entrenar y mejorar no son exactamente la misma cosa.
El entrenamiento genera estímulo.
La mejora necesita que puedas recuperarte y adaptarte a él.
Parece obvio, pero buena parte del ciclismo amateur funciona como si la relación fuera automática:
más entrenamiento = más mejora.
No siempre.
Cuando el equilibrio entre carga y recuperación se deteriora de forma sostenida, el rendimiento puede estancarse o empeorar.
Hay ciclistas a los que les cuesta dejar un día libre porque sienten que están desperdiciando una oportunidad.
La salida suave deja de ser suave.
La descarga genera ansiedad.
Y cuando los números no responden, aparece la tentación de añadir todavía un poco más.
Por eso me gusta separar dos conceptos:
estímulo y adaptación.
Tu trabajo no consiste solamente en producir estímulos.
También en crear las condiciones para que produzcan algo.
Y aquí aparece otra pregunta útil:
¿de qué necesito recuperarme?
No es igual tener agujetas después de un estímulo nuevo que llevar varios días sin chispa, dormir mal o sentirse mentalmente saturado.
La respuesta tampoco tiene por qué ser la misma.
4. Entrenas mucho, pero no tienes suficientemente claro para qué
Este problema engaña porque desde fuera todo parece correcto.
Hay disciplina.
Hay sesiones.
Hay datos.
Pero falta dirección.
Cuando no tienes una referencia propia suficientemente clara, aparecen otras para ocupar ese espacio.
El puesto del domingo.
El FTP.
El peso.
Las horas.
Lo que entrenó otro.
Strava.
Y puedes terminar haciendo algo curioso:
cumplir perfectamente una sesión sin saber muy bien qué problema está resolviendo.
Un objetivo útil no sirve solamente para motivarte.
Sirve para decidir.
Qué carreras tienen sentido.
Qué capacidad quieres desarrollar.
Qué sesiones importan.
Qué puedes dejar caer.
Sin eso, prácticamente cualquier entrenamiento puede justificarse.
Y cuando todo parece importante, todo compite por el mismo espacio.
Por eso tampoco necesitas necesariamente más objetivos.
A veces necesitas uno mejor elegido.
Uno que permita responder:
¿esto que voy a hacer hoy tiene relación con lo que estoy intentando construir?
En Entrenas para ti o para Strava desarrollo precisamente esa diferencia entre entrenar con una referencia propia o pedirle constantemente al resultado que te diga si vas bien.
5. Tienes capacidad física, pero no siempre consigues expresarla
Puedes estar preparado y rendir por debajo de esa preparación.
No porque te falte “fortaleza mental”.
Porque entre capacidad física y rendimiento real hay más cosas.
Atención.
Interpretación de sensaciones.
Activación.
Autodiálogo.
Decisiones.
La fatiga mental, por ejemplo, se ha asociado con pequeñas reducciones del rendimiento de resistencia y con deterioros en algunas tareas técnicas y de toma de decisiones deportivas. La magnitud varía entre personas y situaciones, así que tampoco conviene convertirla en explicación universal.
La psicología no sustituye la forma física.
Ayuda a expresarla.
Ese es el matiz.
Trabajar la cabeza no consiste en convencerte de que todo va a salir bien.
Consiste en tener herramientas para seguir tomando buenas decisiones cuando las cosas dejan de parecerse al plan.
A veces bajar un punto la activación.
A veces volver al presente.
A veces cambiar el diálogo interno.
A veces aceptar que el cuerpo de hoy no es el que imaginabas y competir bien con el que sí tienes.
Sobre esta parte escribí La cabeza también se entrena.
Antes de añadir, entiende
Los cinco puntos comparten un patrón.
Cuando algo deja de funcionar, tendemos a añadir.
Más entrenamiento si falta rendimiento.
Más control si aparece desorden.
Más disciplina si una semana sale mal.
Más métricas si no entendemos qué ocurre.
Más presión si no llega el resultado.
Pero puedes estar actuando sobre la pieza equivocada.
Puedes añadir volumen cuando necesitabas recuperar.
Ser más disciplinado con un plan que necesitaba flexibilidad.
Perseguir otro número cuando faltaba dirección.
O interpretar como falta de forma algo que empezó fuera de la bicicleta.
Esto no significa que hacer más sea malo.
Hay momentos donde toca aumentar volumen.
Meter intensidad.
Entrenar duro.
El punto es otro:
que ese “más” responda a un problema que realmente existe.
Hace años escribí una frase que sigo usando:
Más no es mejor. Mejor es mejor.
Hoy añadiría algo.
Rendir mejor muchas veces no depende de añadir.
Depende de ordenar.
Ordenar entrenamiento, carga, recuperación y dirección.
Porque el rendimiento no es una colección de sesiones.
Es un sistema.
Y cuando una parte empieza a fallar, empujar más fuerte sobre las demás no necesariamente lo arregla.
¿Dónde está tu fricción?
Si entrenas con constancia pero no tienes claro qué parte del sistema conviene revisar primero, para eso construí el Test MQV.
Son 14 preguntas alrededor de tres ejes —estructura, carga y dirección— y al terminar recibes una lectura inmediata de tu principal punto de fricción y un ajuste concreto para empezar.
No para cambiarlo todo.
Para saber dónde empezar.