Ansiedad antes de una carrera de ciclismo: no necesitas llegar tranquilo
· Santiago Pedrosa
Los nervios antes de competir no siempre son el problema. Cómo regular la activación, reducir incertidumbre y llegar a la salida con una rutina mental.
Es sábado por la noche.
La bici está lista. Los geles también. Has mirado el recorrido más veces de las necesarias y, aun así, aparece la misma sensación:
¿Y si mañana no sale?
No significa necesariamente que estés mal preparado. Cuando la preparación sí es el problema, suele notarse mucho antes de la línea de salida.
Significa que mañana importa.
Una competición contiene algo que ningún entrenamiento puede eliminar por completo: incertidumbre.
No sabes exactamente cómo estarán las piernas, qué harán los demás, cómo responderás al ritmo o si aparecerá algún imprevisto.
El error habitual es pensar que la solución consiste en llegar a la salida sin nervios.
No.
El objetivo es llegar con un nivel de activación que te permita atender, decidir y ejecutar.
Los nervios no son el enemigo
Una carrera necesita activación.
Muy poca y puedes sentirte apagado o distraído.
Demasiada y aparecen prisa, rigidez, respiración acelerada y esa sensación de que todo ocurre un poco más rápido de lo que puedes procesar.
El punto útil está en medio.
Y no es exactamente igual para todos.
Por eso “estoy nervioso” me dice poco.
Me interesa más saber:
¿estás atento y con energía?
¿O llevas veinte minutos mirando rivales, revisando cosas y anticipando todo lo que podría salir mal?
Son estados diferentes aunque ambos se llamen nervios.
Antes de intentar cambiar lo que sientes, identifica dónde estás.
Reduce la incertidumbre que sí puedes reducir
Hay una parte de la incertidumbre que pertenece a competir.
Otra la fabricamos nosotros.
Salir tarde.
No saber dónde recoger el dorsal.
Preparar la ropa por la mañana.
Estrenar nutrición.
No tener claro el calentamiento.
Descubrir en parrilla que no recuerdas la presión que querías usar.
Nada de eso desarrolla fortaleza mental.
Solo consume atención antes de necesitarla.
La preparación psicológica también empieza dejando resueltas las decisiones que no necesitas tomar el día de la carrera.
No garantiza que todo salga bien.
Pero libera espacio para lo que sí tendrás que resolver durante ella.
Calienta también la cabeza
Antes de competir solemos tener una rutina física.
Rodar.
Activar.
Hacer alguna progresión.
Beber.
Llegar a parrilla.
La parte mental suele quedar al azar.
Y debería cumplir una función parecida: llevarte progresivamente al estado desde el que quieres competir.
No necesitas una ceremonia complicada.
Necesitas algo que reconozcas.
Puede ser música.
Cinco minutos a solas.
Repasar dos puntos del recorrido.
Recordar cómo quieres ejecutar la salida.
Elegir una frase breve para cuando aparezca ruido.
La clave no es cuál eliges.
Es que puedas repetirla.
Una rutina mental no vuelve previsible la carrera.
Vuelve más previsible tu respuesta antes de entrar en ella.
Devuelve la atención a lo controlable
La ansiedad viaja con facilidad al futuro.
“¿Y si reviento?”
“¿Y si me atacan?”
“¿Y si vuelvo a fallar?”
El problema no es que aparezcan esas preguntas.
El problema es intentar responderlas cuando todavía no tienes la información.
Ahí sirve separar:
lo que puede ocurrir de lo que puedes hacer.
No controlas quién se presenta.
Sí tu salida.
No controlas una avería.
Sí preparar el material y decidir cómo responderías.
No controlas que aparezcan nervios.
Sí puedes reconocerlos y volver a la siguiente acción.
Y cuanto más concreta sea esa acción, mejor.
No:
“tengo que estar tranquilo”.
Mejor:
“respira”.
“mira adelante”.
“primer minuto controlado”.
“vuelve a tu ritmo”.
La cabeza suele funcionar mejor con instrucciones que con discursos.
Si estás demasiado activado, baja un punto
Intentar ordenarte “cálmate” cuando estás demasiado activado puede añadir otra obligación más.
Prefiero algo pequeño.
Primero nombra lo que ocurre.
“Estoy activado.”
“Estoy anticipando.”
“Estoy tenso.”
Después vuelve al cuerpo.
Suelta un poco las manos.
Baja los hombros.
Haz una exhalación más larga.
Fija la mirada en algo concreto.
No necesitas transformarte cinco minutos antes de largar.
A veces basta con regular un punto.
Lo suficiente para volver a tener capacidad de elegir.
Una rutina mental de cinco minutos
Si hoy no tienes ninguna, empezaría así:
- Valora tu activación del 1 al 10.
- Recuerda qué depende de ti en los primeros minutos.
- Imagina brevemente una dificultad probable y cómo responderías.
- Elige una frase corta para volver al presente.
- Cuando llegue la salida, deja de analizar y compite.
No necesitas sentirte perfecto antes de largar.
Necesitas saber qué hacer con lo que estás sintiendo.
La carrera no es un examen sobre quién eres
Una competición puede importarte mucho sin convertirse en un juicio sobre tu valor o sobre todo el trabajo de los meses anteriores.
Puedes competir mal después de haber entrenado bien.
Y puedes hacer una gran carrera sin conseguir el puesto imaginado.
Resultado y ejecución no son lo mismo.
Cuando los mezclas, el dorsal pesa demasiado.
Cuando los separas, puedes volver a una pregunta bastante mejor:
¿qué necesito hacer ahora para competir bien con lo que tengo hoy?
En La cabeza también se entrena profundizo en las herramientas para esos momentos. Y en Entrenas para ti o para Strava, en cómo construir una referencia propia para evaluar tu rendimiento.
Si la ansiedad antes de competir aparece una y otra vez y termina condicionando cómo ejecutas, no necesitas más frases motivacionales.
Necesitas entender el patrón y entrenar una respuesta.
En Psicología Deportiva MQV trabajo precisamente ese proceso.
No para llegar a la salida sin nervios.
Para que, cuando estén, no conduzcan ellos.