El entrenamiento que no aparece en TrainingPeaks
· Santiago Pedrosa
Dos ciclistas pueden completar la misma sesión y entrenar respuestas mentales distintas. Cómo integrar el control atencional en la bicicleta.
Dos ciclistas realizan exactamente la misma sesión.
4 x 8 minutos a potencia aeróbica máxima.
Cuatro minutos de recuperación entre intervalos.
Misma duración.
Misma intensidad.
Mismos vatios objetivo.
Desde el punto de vista fisiológico, el estímulo parece idéntico.
Pero psicológicamente pueden estar entrenando cosas muy distintas.
El primero pasa buena parte de cada intervalo mirando la pantalla.
La potencia sube.
La potencia baja.
Vuelve a mirar.
Empieza a anticipar cuánto falta.
Interpreta una caída puntual de vatios como señal de que el entrenamiento se está torciendo.
Aparece el pensamiento:
Hoy no tengo piernas.
Después:
Si estoy así ahora, el cuarto intervalo va a ser imposible.
Sigue pedaleando.
Completa la sesión.
Pero durante buena parte del entrenamiento ha estado practicando un patrón muy concreto: detectar malestar, buscar confirmación en la pantalla, interpretar, anticipar y volver a comprobar.
El segundo ciclista también sufre.
También mira los vatios.
Pero no organiza toda la sesión alrededor de ellos.
Durante parte del intervalo presta atención a la respiración.
Después a la cadencia.
En otro momento observa cómo cambia su percepción de esfuerzo.
Cuando aparece la fatiga, detecta que su atención empieza a irse hacia cuánto falta.
Y vuelve.
A la respiración.
A la trazada.
A la rueda de delante.
A sostener treinta segundos más.
Los dos entrenaron VO2max.
Pero no necesariamente entrenaron lo mismo.
La atención también forma parte del entrenamiento
En ciclismo estamos acostumbrados a definir una sesión por variables cuantificables.
Potencia.
Frecuencia cardiaca.
Duración.
Carga.
Desnivel.
Cadencia.
Todas importan.
Pero mientras las piernas producen trabajo también estamos seleccionando información, interpretando sensaciones y respondiendo a pensamientos.
Eso también se aprende.
En psicología del deporte, el control atencional forma parte de las competencias relacionadas con la autorregulación y el rendimiento. Es una de las capacidades que componen el entrenamiento mental en ciclismo.
No se trata simplemente de “concentrarse más”.
Se trata de identificar qué información es relevante en cada momento, mantener el foco cuando conviene y ser capaz de redirigirlo cuando aparece una distracción.
En un entrenamiento de resistencia eso puede significar atender a señales internas, como respiración, tensión muscular o percepción de esfuerzo.
O externas, como trazada, terreno, rueda, rivales o referencias del recorrido.
Lo importante no es encontrar un único foco correcto.
Lo importante es desarrollar flexibilidad para cambiarlo según la demanda.
No siempre controlas aquello que captura tu atención
Hay una idea importante que suele perderse cuando se habla de concentración.
No podemos elegir todo lo que aparece en nuestra conciencia.
A medida que aumenta la intensidad, las señales relacionadas con el esfuerzo ganan peso.
Respiración.
Dolor muscular.
Calor.
Fatiga.
Sensación de no poder mantener el ritmo.
Cuanto más cerca estamos del límite, más difícil resulta ignorarlas.
Eso no significa que la atención haya “fallado”.
Significa que el organismo está priorizando información relevante para regular el esfuerzo.
Por eso entrenar la atención no consiste en bloquear sensaciones desagradables.
Tampoco en distraerse permanentemente.
Ni en repetirse mensajes positivos para negar lo que está ocurriendo.
Consiste en reconocer qué está captando nuestra atención y decidir qué hacer después.
Hay una diferencia grande entre pensar:
No debería estar sintiendo esto.
y pensar:
Estoy pendiente todo el tiempo de cuánto falta. Vuelvo a la respiración.
La primera respuesta intenta controlar la experiencia.
La segunda regula la conducta.
El patrón psicológico que también puedes estar entrenando
Imagina que durante meses repites el mismo tipo de intervalo.
En cada sesión ocurre algo parecido.
Aparece fatiga.
Miras los vatios.
Caen ligeramente.
Lo interpretas como una señal negativa.
Anticipas que no podrás terminar.
Miras otra vez.
Y otra.
Después llega una competición.
Aparece la misma sensación de fatiga.
Y vuelve el mismo patrón.
No necesariamente porque tengas poca fortaleza mental.
Puede ocurrir simplemente porque ese modo de responder resulta familiar.
Has practicado muchas veces esa secuencia.
La neuroplasticidad ayuda a entender una parte de este proceso.
El sistema nervioso conserva capacidad de modificación como consecuencia de la experiencia, el aprendizaje y la práctica repetida.
Esto no significa que podamos “reprogramar el cerebro” a voluntad ni que todo dependa de repetir una conducta.
Pero sí que aquello que practicamos de manera consistente puede hacerse progresivamente más disponible y automatizado.
Y eso incluye determinadas formas de atender y responder.
Entrenar dónde vuelves
Quizá este sea el punto más útil.
No eliges todo lo que captura tu atención.
Pero puedes entrenar dónde vuelves.
Durante un intervalo duro aparecerán pensamientos.
No voy a aguantar.
Hoy estoy mal.
Todavía faltan cinco minutos.
No necesitas impedir que aparezcan.
La intervención puede ser bastante más sencilla.
Detectarlos.
No convertirlos automáticamente en hechos.
Y volver a una señal relevante.
Respiración.
Cadencia.
Trazada.
Rueda.
Pacing.
Siguiente curva.
Próximos treinta segundos.
La atención deja entonces de ser una capacidad abstracta y se convierte en una conducta entrenable.
Cómo introducir entrenamiento atencional dentro de una sesión
No hace falta transformar cada entrenamiento en una intervención psicológica.
Puede bastar con añadir una intención concreta.
En una sesión como 4 x 8 minutos a potencia aeróbica máxima podrías utilizar distintos objetivos atencionales.
En un intervalo, observar cuándo aparece por primera vez la tendencia a mirar compulsivamente la potencia.
En otro, utilizar la respiración como punto de retorno cada vez que la atención se desplace hacia cuánto falta.
En otro, alternar deliberadamente señales internas y externas.
En el último, identificar qué pensamiento aparece cuando el esfuerzo se vuelve realmente desagradable.
La prescripción fisiológica no cambia.
Sigue siendo 4 x 8 minutos.
Pero ahora existe además una segunda capa de entrenamiento.
El problema de entrenar solo aquello que podemos medir
El ciclismo actual permite medir el rendimiento con una precisión enorme.
Sabemos cuánto trabajo hizo un ciclista.
Cuánto tiempo estuvo por encima de determinada intensidad.
Cómo evolucionó su potencia.
Cuánto se desacopló su frecuencia cardiaca.
Qué carga acumuló.
Pero medir más no significa necesariamente entrenar mejor.
Hay variables relevantes para el rendimiento que no aparecen automáticamente en un archivo FIT.
Cómo reaccionas cuando la potencia cae.
Qué haces con la atención cuando aparece fatiga.
Cómo interpretas una sensación inesperada.
Qué información priorizas cuando la situación empieza a complicarse.
Todo eso puede modificar tu comportamiento durante un entrenamiento y una competición. También condiciona la toma de decisiones bajo fatiga.
Y parte de ello se puede practicar.
Preparar la competición antes de competir
En carrera la atención está sometida a muchas demandas simultáneas.
Potencia.
Terreno.
Rivales.
Nutrición.
Pacing.
Dolor.
Miedo a explotar.
Errores técnicos.
Kilómetros restantes.
Pensamientos que aparecen sin invitación.
No podemos eliminar esa complejidad.
Pero podemos llegar mejor preparados para movernos dentro de ella.
Por eso el entrenamiento psicológico no tiene por qué ocurrir siempre fuera de la bicicleta.
Puede integrarse dentro del entrenamiento físico.
No como un añadido artificial.
Como parte de la propia tarea.
Dos ciclistas pueden hacer exactamente el mismo 4 x 8.
Mismos vatios.
Misma duración.
Misma recuperación.
Pero uno puede estar entrenando únicamente su capacidad fisiológica.
El otro puede estar entrenando además qué hacer con su atención cuando empieza a sufrir.
Eso no aparecerá en TrainingPeaks.
Pero el día de la carrera puede aparecer en cada decisión.
Si quieres trabajar esta segunda capa de forma estructurada y llevarla a tus entrenamientos y competiciones, puedes hacerlo en Psicología Deportiva MQV.